Kompleksne fizičke vježbe nakon porođaja za oporavak

Nakon rođenja, svaka mama želi vratiti svoj bivši oblik što je prije moguće, da se riješi ekscesa nadutog kože koja se pojavila tijekom razdoblja trudnoće. A posebna naplata u postpartum razdoblju savršeno će pomoći oporavku. Ali vježbe snage, iscrpljujuće tijelo, najvjerojatnije će izazvati reakciju.

Zašto mladu majku treba gimnastika nakon poroda?

Razne tjelesne vježbe nakon porođaja osjećat ćete se bolje. Glavna stvar, ozbiljno pristupiti procesu. Tjelesno usavršavanje pomoći će:

• smanjiti grčeve, bol u mišićima;
• poboljšati želudac;
• vratiti dojku elegantnom obliku;
• obnavljati mišiće vagine, što će omogućiti ponovno započinjanje živopisnog seksualnog života;
• smanjiti težinu;
• mobilizirati sve sile tijela;
• poboljšati dobrobit;
• dodati energiju;
• vratiti metabolizam;
• poboljšati cirkulaciju krvi;
• nastaviti aktivnosti abdominalnih mišića.

Kao što možete vidjeti, ovo je izvrstan popis oporavka, koji čak i najružniji mama može motivirati. Gimnastika nakon porođaja može pomoći nastaviti ne samo fiziološki nego i emocionalno. Najvažnije je odabrati potrebnu obuku i otići na njega što je prije moguće. Što prije započnete, prije će se pojaviti prvi rezultati. Odaberite trideset minuta dnevno nije tako teško. Ipak, u svemu bi trebala postojati norma. Nakon poroda, posavjetujte se s liječnikom, pitajte ga što fizički postupci možete izvesti kako ne biste naštetili. Posebno je pametno biti nakon carskog dijela.

Je li vrijedno početi s vježbama odmah nakon isporuke?

Brojne mlade majke se ne usuđuju započeti vježbe odmah u prvim tjednima nakon porođaja, jer se boje da će nanijeti štetu unrecovered organizmu. Međutim, liječnici su tvrdili, da rade jednostavne vježbe u prvim tjednima ne samo da je dopušteno, već i nužno.

Jednostavno punjenje će vam pružiti priliku:

• poboljšati dobrobit, jer fiziološke vježbe povećavaju razinu adrenalina, koja je odgovorna za aktivno stanje;
• dobiti bivši oblik i baciti nepotrebne kilograma;
• povećati vitalnost i poboljšati fizičko tijelo.

To će uvelike olakšati brigu o djetetu.

Vježbe koje nudimo nisu opasne za majke iz prošlosti, kako prirodnog poroaja, tako i onih koji su doživjeli carski rez. Ipak, bolje je započeti s najosnovnijim vježbama, orijentiranim na trbušne mišiće, što će pomoći da se brže oporavim nakon operacije. U procesu treninga možete povući šav, međutim, teška bol se ne smije pojaviti. U slučaju da se u ovom slučaju brzo umorite, dati tijelu stanku, jer ste doživjeli tešku operaciju.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativno punjenje nakon porođaja sugerira različite skupine vježbi. Vjerojatno najteže mjesto je trbuh. Uvećani trbušni mišići podrazumijevaju brojne neugodnosti, čije se čekanje može prije riješiti. Uglavnom, ovaj nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, koji je ispunjen poteškoćama i uključujući sramote.

Gimnastika za abdomen također može pomoći u nastavku obrasca. Osim toga, vrlo je važno provesti vježbe, a ne samo nositi zavoj.

Obloga samo popravlja mišiće, međutim, ne uzrokuje njihovo smanjenje i stoga ne dovodi do obnavljanja. Za nastavak trbušnih mišića dovoljno je izvesti nekoliko osnovnih vježbi.

Takvo naplaćivanje neće potrajati duže od pet minuta, međutim, u slučaju savjesti i neprekidnog rada donijet će značajan rezultat:

Prva vježba

Ležemo na leđima, noge se malo savijaju u koljenima, noge su pritisnute dolje na pod, dlanove na trbuhu. Na izdisaj mi jako crtujemo u trbuhu i popravimo ovaj položaj 5 sekundi. Onda napravimo najdublje lagano disanje i ponovimo aktivnost. Za jedan pristup, možete napraviti 8-10 ponavljanja.

Učiniti vježbu "most"

Prihvati isti položaj koji je bio prva vježba. Nakon izdaha, podignemo zdjelicu, podignemo leđa i naprezamo naše stražnjice, izvlačeći trbuh. Ova okupacija nije jednostavna pa na početku može doći do problema s njegovim izvršavanjem. U tome nema ništa strašno, tijekom vremena, mišići će dobiti aktivnost i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Sveobuhvatni pristup

Vrlo malo predstavnika slabijeg spola, u kojemu će jedino problematično područje nakon isporuke biti želudac. U većini slučajeva cijelo tijelo treba obnoviti i dovesti mišiće u aktivnost. To znači da se borimo protiv poremećaja nakon poroda potrebno je u kompleksu, tj. obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove prtljažnika. Ako dojite, trebali biste vježbati nakon hranjenja. Za lekcije trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i snažno zdravstveno stanje.

Svi pokreti u razdoblju gimnastike moraju biti izvedeni na izmjeren i točan način:

Vježbe za gubitak težine nakon porođaja

Mi zauzimamo mjesto u vodoravnom položaju, licem prema gore. Noge moraju biti savijene na koljenima, noge se moraju spojiti i pritisnuti na pod. Ručke se protežu uz prtljažnik, ruke su usmjerene prema dolje. Ispravite noge, nemojte dijeliti koljena, i 10 puta iscijediti prste (kao da privlače kandže). Onda vratimo noge na neko mjesto. Bez mijenjanja poza, podignemo jednu nogu prema gore, potpuno ga ravnamo u koljenu i povlačimo vrh prema sebi i od sebe. Premještanje stopala mora biti učinjeno 10 puta s velikom amplituda. Zatim radimo isto s drugom nogom.

Vježbe za tisak

Ležimo na leđima, savijamo noge, stavimo noge, stavljamo ručke iza glave. Neprijateljski dah, kada se penjemo i leži na leđima, nježno uzdiše, kao da kažemo zvuk "ha-ah". Pouka mora biti učinjena 10 puta.

Fizičke vježbe nakon porođaja za čišćenje strane

Sad položimo jednu stranu. Da ne biste obratili pažnju na neugodnosti, možete staviti mali jastuk ispod vrata. Ova vježba je slična prethodnom. Lekcija se izvodi na bilo kojoj strani, čineći 10 puta.

Zatim se prebacimo na abdomen, pod podlogom stavimo mali jastuk, potpora prtljažniku - na laktovima. Udišemo, a kod izdisaja krećemo naprijed kretnjom sa zdjelicom. Na inhalaciji smo na prvom mjestu. Nastava se provodi 10-12 puta. Tijekom izvršenja postupka neophodno je ne dopustiti pritisak na prsima.

Vježbe za oporavak nakon rada kako bi se ojačali mišići perineuma

Polazna točka sjedi ili vodoravno. Pokušavamo usredotočiti mišiće vagine i anusa po prioritetu. Ova lekcija zahtijeva obukuda, s obzirom na to da se na prvi pogled čini da isti mišići padaju. Ako je distribucija jasna, možete pokušati izvesti "val" smanjenja od anusa do pubisa. Nadležno obavljanje ove aktivnosti, bez sumnje, pomoći će vam da opustite usne i mišiće usta i kontrolirate disanje. Ova aktivnost prilično podsjeća na apsolutno sve popularne postupke Kegel, koji se sastoje samo u smanjenju mišića perineuma u različitim tempom. Takvo punjenje će biti korisno i prije i poslije porođaja.

Vježbe za jačanje mišića zdjelice

Ležali smo na našoj strani. Glava, ramena i zdjelica čine ravnu liniju, noge su savijene na koljenima. Donja se ruka mora staviti ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom oko pupka. Budući da je u ovom stanju, izdahom podignemo zdjelicu (ostatak na gornjoj ručki), udahnemo - spustimo ga. Ponovite 10 puta .

Zauzima položaj koji je ležao licem prema gore, savijte noge, stopala odmor na podu, ručka laž duž debla. Na izdisaju, povući čarape na sebi, i pokušati dobiti lijevu ruku na lijevu nogu, udahnite - natrag u svoj prvobitni položaj, disanje se - ponovite vježbu, međutim, već su izvučeni desnu ruku na desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Usponamo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica počivaju na jednoj visini, koljena se nalaze približno na širini ramena. Mi bi izdisanje, privlechom želudac i otrgnuti od ravnine lijeve ruke i desne noge, udahnuti - natrag u svoj prvobitni položaj, izdahnite - proizvodimo Ponovite vježbu, mijenja „Dijagonala”. Proizvodimo 10-12 puta.

Nastavljamo studirati. U ovom trenutku, odmarajući se na oslonac za ruku i noge. Na izdisanje podižemo zdjelicu, izravnavamo koljena i raspodjeljujemo težinu na dlanovima i stopalima stopala. Po inspiraciji smo polazni položaj. Proizvodimo 10-12 ponavljanja. Ponovno položimo na jednu stranu. Donja se ruka izravnava i postavlja pred neposredni kut do prtljažnika, naglasak na dlanu. Gornja ručka se proteže duž tijela. Na izdisaju smo skinuli zdjelicu s površine i lagano porasli. Po inspiraciji dobivamo početnu pozu. Na svakoj strani napravimo 8-10 ponavljanja.

Kompleksne vježbe nakon isporuke za mišiće trbuha i leđa

Stojimo nasuprot zidu. Ruke i podlaktice počivaju na zidu, noge su savijene i razmak od ramena. Mi privlačimo mišiće tiska. Gotovo da nema nikakvog kretanja, napete samo mišiće trbuha.

Tehnika poznatog Cindyja Crawforda

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog povećanja fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Njihovi dodatni kilograma koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" majci i ostati nakon porođaja. Budući da je nemoguće ograničiti se u prehrani tijekom trudnoće i nakon poroda, najbolja opcija se naplaćuje za gubitak težine.

Vrlo poznata za mršavljenje su lekcije Cindy Crawford nakon poroda. Ovaj kompleks razvija se na temelju individualnog iskustva i sadrži 3 kategorije vježbi:

1. A - osnovne vježbe, koje se mogu obavljati barem u bilo kojem trenutku iu bilo kojem trenutku;
2. - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića;
3. C - ojačane vježbe za spaljivanje masti.

Video materijal na satu može se naći u javnoj domeni na Internetu. Vježbe su popularne kao složena "Nova dimenzija". Vrlo je praktično nositi se s virtualnim trenerom. Sustavnim vježbama rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Vježbe Kegel

Ova naplata nakon poroda omogućava ne samo poboljšanje oblika već i vraćanje aktivnosti mišića male zdjelice i vagine, što je vrlo važno za dobrobit žena. Mlazni mišići na ovom području može uzrokovati bolesti poput inkontinencije ili prolapsa maternice. Slab mišići vagine također mogu dovesti do gubitka seksualne želje i zadovoljstva, a to je pravi način neslaganja između supružnika. Za one koji nisu upoznati s ovim kompleksom, potrebno je započeti trening s najosnovnijom vježbom.

Na bilo kojem mjestu iu bilo kojem stanju, iscijedite mišiće vagine i zadržite se u tom stanju 3-5 sekundi. Ponovite klasu 20-30 puta. U jednom danu potrebno je izvršiti 8-10 pristupa.

Da biste razumjeli što mišići zapravo trebaju istisnuti, provesti mali test. Kada idete u WC, pokušajte zaustaviti mokrenje, a zatim ga produžiti. Kada to radite, jasno ćete osjetiti kako izvršiti ovu aktivnost. Najnaprednije žene slabijeg spola smiju obavljati vježbe teže.

Jedna s učinkovitije je "stubište" klase. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate dobro svladati mišiće vagine. Prosijati na početku donjeg dijela mišića, zatim srednje i na kraju gornje. Dakle, kao da se popneš na ljestve. Držite kompresiju, a zatim opustite mišiće u suprotnom načinu rada.

Što trebam znati o tome?

Ako se odlučite za borbu s likom, nakon porođaja, morate zapamtiti da bi nastava trebala biti svjesna i ugodna. Samo u ovom slučaju ne samo da će imati koristi, nego i pravi užitak. Osim toga, nemojte zaboraviti da se u večernjim satima mogu obavljati samo vježbe opuštanja, a jače klase treba ostaviti za jutarnje sate.