Kako zategnuti prsa kod kuće: najbolje vježbe

Vježbe za dojku kod kuće

Da biste vratili ton prsnog koša, nije potrebno prijeći na plastični kirurg ili teretanu. Ovaj zadatak možete upravljati kod kuće. Da biste to učinili, trebate sljedeće stavke:

1. Posebna prostirka za fitness. To će biti potrebno za vježbe provedene leži na podu. Umjesto toga, možete koristiti veliki ručnik ili pokrivač.
2. Tegobe s težinom od 0,5 do 4 kg. Možete ga zamijeniti bočicama napunjene vodom ili pijeskom.
3. Tijelo ili bar s trake. Kao zamjena, prikladna je ručica za ispiranje.
4. Elastični pojas ili ekspander. Može se zamijeniti elastičnim trakom.
5. Lopta je srednje veličine.

Opće preporuke za provedbu vježbi su sljedeće:

• Potrebno je pratiti disanje. Udišite se na napor i udišite - na opuštanje.
• Držite ramena ravno i leđa ravno.
• Nemojte se trzati pri radu s ponderiranjem. To može oštetiti zglobove.
• Mišići tijela drže u neizvjesnosti. To će vam pomoći ravnomjerno distribuirati opterećenje.
• Bolje je izvesti manje ponavljanja, ali s pravom tehnikom.
• Prije izvođenja vježbi zagrijavajte kako biste izbjegli ozljede. Provedite 12 krugova s ​​ramenima i rukama. Prvo naprijed, a zatim natrag. Ispravite ruke, a zatim ih podignite do ramena i napravite 30 križanja, širokih obrubaka.
• Nakon nastave, morate se protezati, mišiće uključene u rad. Lezi na leđima. Prsti za prikupljanje u bravu i dobivanje glave. Proširite tijelo na minutu. Ustaj. Okreni prste iza leđa. Lagano podići i natrag. U tom položaju trebate biti nekoliko sekundi, nakon čega se možete vratiti na početnu poziciju. Ponovite 15-25 puta.

Klasične akcije za jačanje mišića

Uobičajeno je klasificirati klasične vježbe na sljedeći način:

• Zamjena tegova. Uzmi položaj koji leži na podu. Noge se zavoje na koljenima. Čvrsto pritisnite struk na pod. Ispravlja se rukama s bućicama. Glatko ih razvodite na strane. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju. Tijekom cijelog vježbanja držite mišiće čvrsto. Pokrenite 3-5 kompleta od 20-30 ponavljanja.
• Push-up s koljena. Početni položaj: naglasak je laganje, ruke su šire od ramena, trbuh je uvučen, leđa je ravna. Po inspiraciji, glatko spustite tijelo dolje, savijanje laktova. Na izdisaj vratite se na točku, uz napor cijeđenje mišiće na prsima i natrag. Napravite 2-4 setove od 15 do 25 puta. Varijacije vježbe: klasični push-up, s uskom postavkom četke, od zida, noge na potporu.
• Podizanje tereta ispred vas. Ustani ravno, stavljajući noge malo šire od ramena, spustite bučicu ispred vas. Ovo je polazna pozicija. Na izdisaj polako i bez trzaja podići teret ispred njega do razine ramena. Duboko udahnite i lagano spustite ruke na polaznu poziciju. Leđa bi trebala ostati ravna, mišići tiska, zdjelice malo gore, koljena za pričvršćivanje. Napravite 4 seta od 10-15 lifta.

Što još treba uključiti u glavni trening

Da bi se diverzificiralo vježbanje, može sadržavati sljedeće elemente:

• Dinamička traka. Početni položaj: kao kod push-upova. Kod udisanja, kapnite na podlakticu desne, a zatim lijevu ruku. Držite ovu poziciju 5 do 15 sekundi. Ispravite ruke naizmjence, nakon izdaha. Ovo je jedan krug. Iskoristite ovu potrebu od 12 do 20 komada. Početnici mogu započeti s običnom šipkom ili dinamički izvoditi iz koljena.
• Squeezing loptu. Uspravite ravno s ravnim leđima. Uhvatite loptu objema rukama i čvrsto ga iscijedite s obje strane. Držite se nekoliko sekundi. Ispravite ruke u laktove, krećući se naprijed. Na kraju, stisnite loptu rukama, držite 10 sekundi. Zatim se vratite u početnu poziciju. Izvršite vježbu 2 minute, a zatim odmarajte pola minute. Napravite 5 do 12 takvih krugova.
• Pritisnite traku i povucite. Za obavljanje vježbe morate leći na podu, čvrsto pritisnite stražnjicu i noge na sag, noge i nogu. Širom uhvatite šipku rukama, ispružite ruke i iscijedite mišiće prsnog koša. Udahnite i lagano poravnajte ruke iza glave, leđa ne dolazi s poda. Izdahnite i lagano se vratite u početnu poziciju. Izvođenje 6 pristupa 12-20 puta.
• Istezanje vrpce. Polazna pozicija: stoji, noge na ramenu, mišići tiska stisnuti, leđa je ravna, ruke s trakom spuštaju se. Podignite ravne ruke na ramenu. Zatim ih razrijedi na stranu, istezajući vrpcu silom. Držite ovdje 10-20 sekundi. Lagano otpustite napetost i podignite traku iznad glave i ponovno ga rastegnite. Spustite ruke. Pokrenite 8 skupova od 20 ponavljanja.

Opisane vježbe će vam pomoći ne samo stezati prsa, već i mišići tiska, leđa, ruku i ramena. Za gimnastiku na prsima dali su vidljive rezultate, morate se redovito baviti, nemojte zaboraviti promatrati prehranu i odmor. Osim toga, nemojte zanemariti skrb. Trljanje kreme ili ulja na koži dojke masirajućim pokretima poboljšat će protok krvi i povećati elastičnost kože. To će omogućiti brže dovođenje dojke u oblik.