Vježbe za podizanje grudi kod kuće

Uzroci slabosti kože

Glavni uzroci promjena u mliječnim žlijezdama su trudnoća, porod i laktacija. Predispozicija za opadanje dojke je zbog strukture, i budući da u njemu nema mišićnog tkiva, njegovu veličinu može utjecati količina masnog tkiva u žlijezdi.

Čimbenici koji utječu na slabost mliječnih žlijezda:

• Starenje tijela.
• Atrofija prsnog mišića kao posljedica produljene neaktivnosti.
• Obično se sagnuti.
• Bra neprikladne veličine. Mali - iscijedi prsni koš i ometa cirkulaciju krvi, a velika ili manjka - pridonosi gubitku oblika dojke.
• Nepravilna briga o dojkama. Sunčeva ili vruća kupka mogu uzrokovati suhoću i prerano starenje kože, a nepravilna prehrana nepovoljno utječe na zdravlje i sposobnost oporavka.

Zahvaljujući tjelesnoj aktivnosti, ne samo da možete održavati dobro stanje grudi, nego i cijelo tijelo. No, potrebno je redovito provoditi poseban skup vježbi za stezanje dojke, čime se ne dopuštaju mišići da se atrofiraju.

Kompleksna gimnastika

Uz pomoć vježbi disanja usmjerenih na prsne mišiće, možete održati elastičnost prsa:

1. Položite na podu i uzmite poziciju lotosa. Stavite ruke na koljena, leđa je ravna. Donji dio prtljažnika trebao bi biti potpuno opušten.
2. Udahnite polako i duboko, dok širite prsni koš i hranite prsima naprijed. Širi se i deblji kralježnice.
3. Na polaganom izdisanju do granice da privučete grudi unutra i opustite se do maksimuma.
4. Ponovite od 25 do 30 puta.

Ova vježba razvija mišiće prsnika i oksigenizira dojku i cijelo tijelo.

Druga vježba se obavlja na isti način, ali dvostruko brže, čime se postiže veća napetost mišića i povećava učinkovitost učinka na mišićno tkivo.

Tu je i naboj koji djeluje na prsni mišići koji podupiru mliječne žlijezde. Ali prije nego što to učinite, morate slijediti ove preporuke:

• Promatrajte tempo.
• Postupno komplicira kompleks. Nemojte odmah uzeti tegove i ekspanziju, bolje je započeti s laganim zamahom.
• Pridržavajte se redoslijeda vježbi, pratite ispravno disanje, položaj prtljažnika. Inače, možete dobiti ozljede i umor.
• S bolestima srca i ozljedama kralježnice, odbijaju obavljati vježbe snage.

Svaka tjelesna aktivnost koju trebate započeti zagrijavanjem:

1. U stojećem položaju okrećući ruke u ruci, gore i dolje.
2. Napravite kružne pokrete ruku, zagrijavajući ramena.
3. Izvršite nekoliko nagiba za omekšavanje kralježnice.
4. Sjednite 10 puta, ispruživši ruke pred sobom.
5. Trčite na licu mjesta ili skočite užetom.

Zagrijavanje treba obaviti 10-15 minuta u bilo kojem obliku, glavni zadatak je pripremiti tijelo za ozbiljne napore i istezanje.

Push-up, snuggles i mahi

Push-up se može izvesti iz poda, zida ili niske barijere. I stajao je, udaljavajući se od zida, ležao na podu, dodirivši ga čarapama i rukama ili dok je stajao na koljenima. Leđa bi trebala biti ravna, mišići prsa su napete, a ne samo ruke.

Da biste to učinili, stavite ruke na obje strane trupa, prsti prema naprijed i laktovima - u ruci. Započnite s pet preša i povucite je postupno na 20 ili više.

Obuka mišića dojke može se osigurati pritiskanjem ruku jedni protiv drugih, što ih čini sjedi, stoji ili leži dolje. Mišićima prsnog mišića trebali bi se povećati:

1. Savijte ruke i povežite ih. Pritisnite dlanove jedni protiv drugih, povlačenjem laktova prema stranama i ozbiljnim ugovaranjem mišića prsnog koša.
2. Držite se na ovom mjestu 10-15 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 20 puta.

Druga verzija tiska je spojiti ruke podignute iznad glave, a zatim voditi laktove na strane. Ne zaboravite se opustiti i raditi 10-20 ponavljanja.

Vrlo učinkovite vježbe koje koriste različite ljuljačke. Ruke mogu biti savijene ili izravnane, ili podignute na prsima ili iznad glave.

Kada se ljuljate gore ili natrag, možete izvesti pamuk ili kašnjenje kako biste popravili graničnu točku. A također je moguće uključiti okreta debla i sklonosti u treningu. Fiksiranje ruku mora biti na istoj razini.

Pokreti se mogu podizati prema gore, prema naprijed ili prema gore i dolje uz istodobno povlačenje. Pokrenite 20 ponavljanja.

Trening s dumbbells i expander

Rad s bućicama koje teže 2-3 kg pridonosi jačem opterećenju i učinkovitiji od Macha:

1. Uzmi težinu i uspravi se, noge su postavljene na širinu ramena.
2. Lijeva ruka za odmor u bedro.
3. Desnom rukom izvodite 3 kružna kretanja prema naprijed, a zatim vratite i promijenite ruke.
4. Učinite isto uz svoju lijevu ruku. Mišiće prsnog koša trebalo bi napuniti koliko god je to moguće.
5. Učinite 10 ponavljanja, a zatim obavite vježbu brzim tempom istodobnim sudjelovanjem obje ruke.

Vježbe s ekspanderom mogu se izvoditi stojeći, sjedeći ili ležati, s ravnim položajem, bez podizanja ramena:

1. Uzmite krajeve ekspandera u ruku i izvucite ih naprijed na ramenu.
2. Proširite gumu na stranama, nadvladavajući otpor. Što su ruke dane, više mišiće prsa će naprezati.
3. Na maksimalnoj točki rastezanja, ostanite 15 sekundi.
4. Opustite se i vratite se na početnu poziciju.
5. Ekspanter mora biti rastegnut tijekom udisanja i pustiti ga dok izdišete.

Prilikom vježbanja koje leže na abdomenu uključene su torakalne i dorzalne skupine mišića:

1. Lezi na podu licem prema dolje. Ruke s težinom protežu se pred njim.
2. Udahnite i širite ruke na stranama uz istodobno podizanje torza. Noga treba pritisnuti na pod.
3. Držite se 8 sekundi, a zatim se opustite i vratite na polaznu poziciju.

Prilikom izvođenja vježbi s istodobnim podizanjem i istezanjem obje ruke i noge, ruke s bućicama trebaju se raširiti, a podizanje tijela i naprezanje prsnih mišića. Također pratiti položaj laktova, održavajući jednu razinu za rastavljene ruke i kašnjenja na maksimalnu stresnu točku, promatrajući pravo disanje.

Dakle, uz pomoć kompleksa vježbi za prsne mišiće, moguće je spriječiti ranije starenje i opuštanje dojke, ako se redovito izvode.